Dans ce rapport de 60 pages, il est préconisé, pour les adultes de 18 à 64 ans, de pratiquer une activité physique d'intensité moyenne pendant une durée moyenne hebdomadaire de 300 minutes (ou 150 minutes par semaine d’activité d’intensité soutenue, ou une combinaison équivalente d’activité d’intensité modérée et soutenue).
- On va bouger (voir aussi le dépliant)
- Objectif 10 000 pas
- 10 000 pas
- Santé en marche
- Bouger Santé
et un petit dernier pour la route (in english) : The 10,000 steps challenge !
Bon, mais 10 000 pas, cela représente quoi, au juste ? A la louche, 10 000 pas, c'est 8 à 9 km à pied, soit entre 80 et 110 minutes de marche, tout dépend de la longueur des pas et de la vitesse de marche. Toujours à la louche, pour avoir un ordre de grandeur, cela représente environ 1 heure et demie de marche quotidienne. Cela parait beaucoup et, en effet, c'est beaucoup, dans nos vies souvent sédentaires. Mais attention, dans ce nombre, tous les pas comptent, y compris ceux pour aller du canapé au lit !
Comment faire pour augmenter son nombre de pas quotidiens ?
Et bien, commencer par laisser sa voiture au garage plus souvent. La sédentarité ne pose problème que depuis la généralisation des moyens de transport motorisé.
Si les distances sont plus longues, se garer un peu plus loin de sa destination et finir le trajet à pied, ou bien quitter le bus ou le métro une ou deux stations plus tôt.
Préférer évidemment l'escalier à l'ascenseur.
Préférer une promenade digestive à une sieste dans le canapé.
Téléphoner en faisant les 100 pas (c'est très facile depuis que les téléphones n'ont plus de fil).
Si possible, faire des pauses pendant sa journée et en profiter pour aller faire le tour du quartier (en plus, cela aide à réfléchir !)
Ne pas téléphoner à son voisin, mais aller le voir (en plus, c'est tellement plus convivial !)
Faire preuve d'imagination pour multiplier les occasions de marcher !
Evidemment, le nombre de 10 000 pas est une moyenne. Il est toujours possible de compenser une vie trop sédentaire en semaine en bougeant plus pendant le week-end. Et on peut remplacer la marche par d'autres activités : natation, vélo, gymnastique douce... Des études estiment qu'une personne moyennement active accomplit déjà entre 5 et 7 000 pas par jour. L'effort n'est donc pas insurmontable pour atteindre l'objectif des 10 000.
Mais des personnes "gravement sédentaires", de celles qui passent de longues heures de leur journée assises par exemple devant un écran d'ordinateur, peineront à atteindre les 2 ou 3 000 pas dans une journée. Et là, attention de ne pas chercher à compenser un excès de sédentarité par un excès d'activité physique à haute intensité ! Ne pas brutaliser son corps, sous peine d'en payer les pots cassés.
Comment faire pour savoir combien de pas on fait dans la journée ?
Et bien, il suffit de les compter ! Pour cela, il existe un petit accessoire très commode : un podomètre. Il suffit de l'avoir dans sa poche ou accroché à sa ceinture et c'est lui qui compte. A partir du nombre de pas, il peut estimer la distance parcourue et les calories dépensées. Il en existe à tous les prix, du plus simple au plus sophistiqué. Le premier prix est à 9,95 € pour la grande enseigne bleue et blanche d'articles de sport.
Certains modèles font bien plus que simplement compter les pas. Ils peuvent devenir de véritables "compagnons santé" : objets connectés, ils sont capables de transmettre à un smartphone différentes mesures : nombre de pas, rythme cardiaque, poids, tension artérielle, etc. Il devient ainsi facile de suivre comment ces mesures évoluent dans le temps. Cela peut même prendre une dimension ludique, en se fixant des objectifs, des défis à relever ou en créant une émulation en confrontant ses résultats avec ceux d'autres personnes.
Pour les possesseurs de smartphones, il est facile d'ajouter une capacité supplémentaire à ce joujou qui sert déjà à tellement plus que simplement téléphoner. De nombreuses applis, sur toutes les plateformes, proposent des fonctions de podomètre, en exploitant l'accéléromètre intégré (le bidule qui permet notamment de connaitre l'inclinaison de l'écran). Chaque équipe de développeurs fait preuve de créativité pour se démarquer des autres, jusque dans les noms donnés aux applis. Quelques exemples sur Androïd : Accupedo, Runastic, Pedometer, Noom Walk, Actipod, Smart Step...
Pour résumer toutes ces recommandations, un seul conseil : bougez, mettez un pied devant l'autre et avancez... dans le Sens de la Marche ! Pour plus de conseils et d'encouragements à marcher au quotidien, rejoignez-nous sur notre page Facebook.
PS : voici un lien supplémentaire, toujours sur le thème "10 000 pas par jour", qui donne quelques équivalences marche à pied / vélo / natation
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Si les distances sont plus longues, se garer un peu plus loin de sa destination et finir le trajet à pied, ou bien quitter le bus ou le métro une ou deux stations plus tôt.
Préférer évidemment l'escalier à l'ascenseur.
Téléphoner en faisant les 100 pas (c'est très facile depuis que les téléphones n'ont plus de fil).
Si possible, faire des pauses pendant sa journée et en profiter pour aller faire le tour du quartier (en plus, cela aide à réfléchir !)
Ne pas téléphoner à son voisin, mais aller le voir (en plus, c'est tellement plus convivial !)
Faire preuve d'imagination pour multiplier les occasions de marcher !
Evidemment, le nombre de 10 000 pas est une moyenne. Il est toujours possible de compenser une vie trop sédentaire en semaine en bougeant plus pendant le week-end. Et on peut remplacer la marche par d'autres activités : natation, vélo, gymnastique douce... Des études estiment qu'une personne moyennement active accomplit déjà entre 5 et 7 000 pas par jour. L'effort n'est donc pas insurmontable pour atteindre l'objectif des 10 000.
Mais des personnes "gravement sédentaires", de celles qui passent de longues heures de leur journée assises par exemple devant un écran d'ordinateur, peineront à atteindre les 2 ou 3 000 pas dans une journée. Et là, attention de ne pas chercher à compenser un excès de sédentarité par un excès d'activité physique à haute intensité ! Ne pas brutaliser son corps, sous peine d'en payer les pots cassés.
Comment faire pour savoir combien de pas on fait dans la journée ?
Certains modèles font bien plus que simplement compter les pas. Ils peuvent devenir de véritables "compagnons santé" : objets connectés, ils sont capables de transmettre à un smartphone différentes mesures : nombre de pas, rythme cardiaque, poids, tension artérielle, etc. Il devient ainsi facile de suivre comment ces mesures évoluent dans le temps. Cela peut même prendre une dimension ludique, en se fixant des objectifs, des défis à relever ou en créant une émulation en confrontant ses résultats avec ceux d'autres personnes.
Pour résumer toutes ces recommandations, un seul conseil : bougez, mettez un pied devant l'autre et avancez... dans le Sens de la Marche ! Pour plus de conseils et d'encouragements à marcher au quotidien, rejoignez-nous sur notre page Facebook.
PS : voici un lien supplémentaire, toujours sur le thème "10 000 pas par jour", qui donne quelques équivalences marche à pied / vélo / natation
