mardi 21 avril 2015

Conseils pour marcher

Conseil n°1 :
Je porte mon attention dans mes pieds : leur contact avec le sol. Mes pieds ressentent mon poids qui me pousse vers le bas et le sol que me repousse vers le haut. La plante de mes pieds perçoit la nature du sol et ses éventuelles irrégularités.

Conseil n°2 :
Je porte mon attention sur le mouvement de mes pieds : l'impact au sol sous le talon (en dessous, pas à l'arrière), le déroulé de la plante de l'arrière vers l'avant, la poussée des orteils. À chaque pas : amorti, propulsion.

Conseil n°3 :


Je porte mon attention sur mes jambes et leurs articulations. Mes chevilles, mes genoux, mes anches se meuvent avec souplesse et fluidité. Mes genoux se lèvent et avancent pour soulever mes pieds.

Conseil n°4 :
Quand mes orteils me poussent en avant, toute ma jambe se tend complètement. Je sens la poussée et la tension remonter jusque dans la fesse. Je marche aussi avec mes fesses !

Conseil n°6 :
Mon bassin accompagne le mouvement. Je porte mon attention sur le déplacement de mon centre de gravité, qui se trouve 4 doigts en dessous de mon nombril, à mi-chemin entre la surface de mon ventre et celle de mon dos.

Conseil n°5 :
Je maintiens la tonicité de ma sangle abdominale : sans contracter exagérément, ni bloquer le bassin, je garde mes abdominaux sous légère tension. Je marche aussi avec mon ventre !

Conseil n°7 :
Me concentrer sur mes pieds, mes jambes, mon ventre, et les sensations qu'ils me renvoient, me permet de réduire l'agitation des pensées dans ma tête.

Conseil n°8 :
Je porte mon attention sur mon torse et mon dos : je grandis ma colonne vertébrale, j'élargis l'espace entre mes côtes, jouvre mon buste et  mon sternum, je descends et j'ouvre mes épaules.

Conseil n°9 :
Je porte mon attention sur mes  bras et mes mains. Mes bras balancent souplement, de façon alternée par rapport à mes jambes : le bras droit avance avec la jambe gauche. Mes mains sont détendues, les paumes légèrement tournées vers l'avant.

Conseil n°10 :
Je porte mon attention sur ma tête. Elle est posée en équilibre en haut de ma colonne vertébrale. Elle peut osciller librement dans toutes les directions, de haut en bas, de droite à gauche, indépendamment des mouvements du reste de mon corps.

Conseil n°11 :
Pendant que je marche, tout mon corps grandit, se dilate, s'épanouit. Je gagne un peu d'espace dans chacune de mes articulations. Je prends conscience de tout le volume que mon corps occupe.

Conseil n°12 :
Je fais des pas réguliers, pas trop grands, sans jeter mes pieds vers l'avant. Je garde mon corps au-dessus de mes pieds, en contrôlant toujours le déroulé de l'arrière vers l'avant : talon, plante, orteils.


Conseil n°13 : 
Pour modifier mon allure, accélérer ou ralentir, je change le rythme de mes pas, j'ajuste le tempo. J'adapte la cadence en fonction du profil : moins de pas en montée, plus de pas en descente. Je choisis toujours un rythme confortable, sans forcer.

Conseil n°14 :
Pendant que je marche, mes yeux voient, mon nez respire, mes oreilles entendent. Je porte mon attention sur mes perceptions sensorielles : images, odeurs, sons. Je suis une éponge de sensations.

Conseil n°15 :
Mes yeux voient aussi bien le petit caillou sur le chemin que la colline ou le bâtiment au bout de l'horizon. Mes oreilles entendent aussi le crissement du sable sous mes pieds que la cloche ou la sirène dans le lointain.

Conseil n°16 :
Mon visage est calme et détendu. Je sens l'air qui caresse mon front, mes joues. Je perçois sa température, qui réchauffe ou rafraîchit ma peau. Je souris et le sourire que j'affiche à l'extérieur se communique à mon état d'esprit à l'intérieur.

Conseil n°17 :
Je porte loin mon regard, je suis attentive à tout le paysage et, en particulier, à mon chemin devant moi. Pour être capable d'anticiper les obstacles éventuels, il est préférable de ne pas être focalisé sur la pointe de mes souliers !

Conseil n°18 :
Je perçois la nature du sol sous mes pieds. Même sans regarder, mes pieds me renseignent s'il s'agit de terre, de sable, d'herbe, de bois, de béton, de bitume... Ils sont capables de déceler des différences subtiles.

Conseil n°19 :
Je respire de façon ample et régulière. J'inspire et j'expire par le nez. Je sens l'air qui entre et qui sort de mes poumons. L'air qui entre m'apporte son énergie. L'air qui sort évacue les résidus.

Conseil n°20 :
Je respire de façon ample et régulière. Je sens le mouvement de mon diaphragme, qui monte et qui descend sous mes côtes, en accompagnement de ma respiration.

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